Kiến thức Wiki
Học đúng, tập đúng — hành trình fitness hiệu quả hơn
Giải phẫu cơ ngực — Chest
Cơ ngực (pectoralis major) gồm 3 vùng: trên (clavicular head), giữa và dưới (sternal head). Để phát triển toàn diện cần kết hợp các góc đẩy khác nhau.
Giải phẫu cơ lưng — Back
Lưng có nhiều nhóm cơ: latissimus dorsi (lats), rhomboids, teres major/minor, erector spinae. Kéo theo chiều ngang và chiều dọc để tập đầy đủ.
Giải phẫu vai — Deltoids
Cơ delta có 3 đầu: trước (anterior), giữa (lateral) và sau (posterior). Vai sau và giữa thường bị bỏ qua — đây là lý do vai không tròn.
Biên độ chuyển động (ROM) & Hypertrophy
Nghiên cứu Goto et al. (2019) cho thấy tập full ROM kích hoạt nhiều sợi cơ hơn partial ROM, đặc biệt hiệu quả ở vị trí cơ giãn dài nhất (stretched position).
Biomechanics Bench Press — Tại sao form quan trọng
Scapula retraction bảo vệ vai. Foot drive truyền lực qua cơ thể. Arch lưng kiểm soát, không phải gian lận. Elbow angle 45–75° giảm stress rotator cuff.
Squat sâu hay nông? Khoa học nói gì
Deep squat (below parallel) kích hoạt glutes và hamstrings nhiều hơn. Knee stress không tăng đáng kể nếu form đúng. ATG squat cho range of motion tối đa.
Progressive Overload — Nguyên tắc tăng tải
Nguyên tắc cơ bản nhất của tập luyện: cơ bắp phát triển khi bạn liên tục tăng kích thích (tăng tạ, tăng reps, giảm nghỉ). Không overload = không grow.
Volume & Frequency trong Hypertrophy
Nghiên cứu cho thấy 10–20 sets/nhóm cơ/tuần là tối ưu cho hypertrophy. Chia thành 2-3 buổi/tuần/nhóm cơ để tối đa hóa protein synthesis.
Compound vs Isolation — Khi nào dùng cái nào?
Bài compound (squat, deadlift, bench press) xây nền tảng sức mạnh và kích hoạt nhiều nhóm cơ. Isolation (curl, extension) dùng để "hoàn thiện" và tập trung vào cơ yếu.
Mind-Muscle Connection — Khoa học hay Myth?
Nghiên cứu Calatayud et al. (2015) xác nhận: tập trung vào cơ mục tiêu khi tập tăng activation 20–30%. Đặc biệt hiệu quả với biceps curl và chest fly ở mức tạ trung bình.
Periodization — Lập kế hoạch tập dài hạn
Linear periodization (tăng tải tuyến tính) tốt cho người mới. Undulating periodization (thay đổi volume/intensity theo ngày) phù hợp intermediate. Block periodization cho advanced.
Bao nhiêu protein mỗi ngày?
Để xây dựng cơ bắp, tiêu thụ 1.6–2.2g protein/kg cân nặng/ngày. Ưu tiên thực phẩm toàn phần: thịt gà, cá, trứng, đậu hủ, sữa chua Hy Lạp.
Thặng dư & thâm hụt calo
Bulk (xây cơ): +200–400 kcal so với TDEE. Cut (giảm mỡ): -300–500 kcal. Quá nhiều hoặc quá ít đều ảnh hưởng xấu đến kết quả.
Creatine — Supplement số 1 có bằng chứng khoa học
Hơn 1000 nghiên cứu xác nhận: creatine monohydrate tăng sức mạnh 5–15%, hỗ trợ hypertrophy, an toàn tuyệt đối. 3–5g/ngày, không cần loading phase.
Whey vs Casein — Khi nào uống cái nào?
Whey: tiêu hóa nhanh, lý tưởng sau tập. Casein: tiêu hóa chậm, tốt trước ngủ để duy trì MPS suốt đêm. Cả hai đều hiệu quả — protein tổng ngày mới quan trọng nhất.
Bảo vệ Rotator Cuff khi tập vai & ngực
Rotator cuff gồm 4 cơ nhỏ giữ ổn định khớp vai. Tránh đẩy quá đầu với tay siêu rộng. External rotation exercises (face pull, band pull-apart) là bắt buộc.
Deadlift và lưng dưới — Phòng ngừa chấn thương
Bracing (hít hơi vào bụng, tạo intra-abdominal pressure) giảm load lên cột sống. Hinge đúng hông (không gập lưng). Tăng tải từ từ, không rush.
Giấc ngủ và phát triển cơ bắp
Growth hormone tiết nhiều nhất trong giai đoạn ngủ sâu. Ngủ đủ 7–9 tiếng/đêm để tối đa hóa recovery và tổng hợp protein sau tập.
Tuần Deload — Tại sao cần nghỉ?
Sau 4–8 tuần tập nặng, giảm volume/intensity 40–60% trong 1 tuần để hệ thần kinh trung ương hồi phục. Thường sẽ mạnh hơn sau deload.
Nhiều bài viết đang được chuẩn bị
Biomechanics, injury prevention, periodization, meal planning...
Bắt đầu miễn phí →